Ambil posisi duduk dengan letak kaki seperti bersilah, lalu tekuk salah satu kaki hingga tumit kaki merapat di lantai dengan melewati kaki lainnya yang masih dalam posisi bersila.

Letakkan sisi tangan yang berlawanan untuk menahan kaki yang ditekuk pada bagian lututnya dengan memanfaatkan putaran menggunakan sedikit tekanan⁣⁣⁣ siku, kemudian Putar seluruh tubuh ke arah berlawanan dari posisi kaki. 

Kemudian, Turunkan bahu kebelakang menjauhi telinga. Putar kepala di porosnya sehingga pandangan searah putaran badan pada bahu.

Manfaat melakukan gerakan ini dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang Meregangkan leher, dada, bahu, punggung atas dan bawah. 

Gerakan memutar dapat membantu meregangkan otot batang tubuh, mengembalikan mobilitas tulang belakang, merangsang sirkulasi, dan menunjang kelancaran pencernaan.

8. Supine spinal twice

Gerakan ini dimulai dengan berbaring, lalu Rentangkan tangan sehingga membentuk posisi T dengan telapak mengarah ke lantai. Tekuk salah satu lutut dan perlahan letakkan diatas kaki lainnya dengan tetap mempertahankan posisi bahu sejajar dengan lantai.

Pose ini sangat bermanfaat untuk memperlancar sirkulasi darah, menghilangkan nyeri punggung, dan lain-lain. 

9. Pigeon atau pose burung merpati 

Efek melakukan gerakan pigeon bagi kesehatan untuk meningkatkan mobilitas tubuh, menghilangkan kekakuan otot, serta menghilangkan nyeri punggung bawah. 

Cara melakukan gerakan ini, pose seperti

merangkak, lalu tarik salah satu lutut ke depan lalu tekuk ke arah luar siku, atau sedekat siku, dan Pastikan kaki kanan tetap tertekuk selama pose ini untuk melindungi lutut kanan.

Selanjutnya, Luruskan kaki kiri ke arah belakang di lantai, pelan - pelan bawa tubuh ke depan sampai dirasakan regangan pada piriformis, sambil tahan napas. 

10. Superman 

Gerakan seperti superman tengah terbang ini dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan diatas lantai/matras dan angkat tinggi bersama punggung dan kaki sebagai penahan. Posisi nya mirip seperti plank tetapi bagian tubuh diangkat secara maksimal sampai membentuk posisi seperti superman terbang.