Beberapa jenis kacang-kacangan yang baik untuk menambah massa otot adalah kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai.
Satu ons kacang almond (28 gram) mengandung sekitar 6 gram protein, 14 gram lemak, dan 163 kalori.
Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan, salad, atau bahan tambahan untuk makanan lain.
7. Susu
Susu adalah minuman yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D.
Protein susu terdiri dari dua jenis, yaitu kasein dan whey. Kasein adalah protein yang dicerna secara lambat, sehingga dapat memberikan asupan protein yang stabil dan berkelanjutan ke otot.
Whey adalah protein yang dicerna secara cepat, sehingga dapat memberikan asupan protein yang cepat dan tinggi ke otot.
Kalsium dan vitamin D berperan dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 8 gram protein, 5 gram lemak, dan 149 kalori.
Anda bisa mengonsumsi susu secara langsung, dicampur dengan kopi, cokelat, atau buah-buahan, atau diolah menjadi yogurt, kefir, atau keju.
8. Gandum
Gandum adalah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan protein.
Karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang penting untuk mendukung aktivitas fisik dan mental.
Serat dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengontrol berat badan.
Protein gandum mengandung asam amino glutamin yang dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
Satu porsi gandum (45 gram) mengandung sekitar 6 gram protein, 1 gram lemak, dan 152 kalori.