5 Tips Kembali Beraktifitas Normal Usai Kaki Terkilir

Reporter: Englia |

Editor: Englia |

Selasa , 04 Feb 2025 - 13:00

KESELEO: Cara mudah untuk kembali beraktifitas usai keseleo pergelangan kaki.FOTO:alodokter--

Justin Yeoh membagikan latihan yang akan ia rekomendasikan kepada pasiennya yang ingin kembali beraktivitas olahraga dengan cepat dan aman.

5 tips sederhana untuk kembali beraktivitas dengan cepat dan aman setelah pergelangan kaki terkilir:

1. Latihan Kekuatan

Peralatan: Resistance Band

Latihan ini akan membantu melatih otot-otot di bagian luar pergelangan kaki.

Ini akan memperkuat pergelangan kaki dan membantu mencegah cedera di masa mendatang.

Memperkuat eversi (pergelangan kaki digerakkan ke luar melawan hambatan) dapat dilakukan dengan pita resistensi, yang dapat dibeli secara daring.

Kamu bisa melakukan eversi dengan hambatan sebanyak 15 hingga 30 kali sehari.

Kesulitan dapat ditingkatkan dengan menggunakan pita resistensi yang lebih tegang.

Di samping itu, gerakan mengangkat betis akan membantu memperkuat pergelangan kaki.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga dan berjinjit 15 hingga 30 kali, dua kali sehari.

Gerakan ini awalnya dilakukan dengan dua kaki, namun tingkat kesulitannya bisa ditingkatkan dengan melakukannya hanya pada sisi yang cedera.

Latihan ini dapat dimulai ketika rasa sakit dan pembengkakan sudah mereda, jadi saat Kamu merasa nyaman untuk melakukannya, namun sebaiknya dilakukan sesegera mungkin.

5 tips kembali beraktifitas normal usai kaki terkilir                            sumateraekspres.id-keseleo pada pergelangan kaki merupakan salah satu cedera muskuloskeletal yang paling sering di semua cabang olahraga; mulai dari sepak bola hingga lari, dari rugbi hingga sekadar berjalan. 
keseleo dapat terjadi ketika pergelangan kaki biasanya 'terguling' (terbalik) dan dapat berupa cedera kontak atau non-kontak. 
biasanya, terdapat kerusakan pada ligamen atau ligamen di sisi luar (lateral) pergelangan kaki, yang membantu menyangga sendi.
melansir prime health, justin yeoh, konsultan kedokteran olahraga dan latihan yang berkonsultasi di prime health di weybridge, surrey telah merawat banyak pasien, termasuk banyak pemain olahraga profesional, yang mengalami pergelangan kaki terkilir. 
justin menyebut, meskipun perawatan dan penanganan cedera tersebut dapat dilakukan dengan mudah, bagi banyak pasien, memastikan kembalinya aktivitas dengan cepat dan meminimalkan kerusakan jangka panjang adalah yang terpenting dan menjadi prioritas utama mereka. 
cara mengobati keseleo pergelangan kaki
apabila pergelangan kaki kamu terkilir, ikuti langkah-langkah sederhana ini dalam beberapa hari pertama setelah cedera.
•istirahat – hindari latihan atau aktivitas apa pun yang akan memperparah cedera.
•es – kompres cedera pergelangan kaki dengan es selama maksimal 10 menit setiap 2 hingga 3 jam.
•kompresi – balut perban atau gunakan tubigrip di sekitar pergelangan kaki untuk mengurangi pembengkakan.
•tingkatkan – jaga agar pergelangan kaki kamu tetap terangkat semaksimal mungkin.
setelah memberi penanganan pada cedera awal, jalan menuju pemulihan membutuhkan kesabaran dan kehati-hatian. 
di samping butuh waktu untuk memperbaiki tendon yang rusak, penting juga untuk membangun kembali kekuatan pergelangan kaki. 
kembali beraktivitas terlalu cepat dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut.
justin yeoh membagikan latihan yang akan ia rekomendasikan kepada pasiennya yang ingin kembali beraktivitas olahraga dengan cepat dan aman.
baca juga:rekomendasi olahraga yang aman bagi penderita asam lambung
baca juga:olahraga rutin: rahasia kulit sehat dan awet muda
5 tips sederhana untuk kembali beraktivitas dengan cepat dan aman setelah pergelangan kaki terkilir:
1. latihan kekuatan
peralatan: resistance band
latihan ini akan membantu melatih otot-otot di bagian luar pergelangan kaki. 
ini akan memperkuat pergelangan kaki dan membantu mencegah cedera di masa mendatang.
memperkuat eversi (pergelangan kaki digerakkan ke luar melawan hambatan) dapat dilakukan dengan pita resistensi, yang dapat dibeli secara daring. 
kamu bisa melakukan eversi dengan hambatan sebanyak 15 hingga 30 kali sehari.
kesulitan dapat ditingkatkan dengan menggunakan pita resistensi yang lebih tegang.
di samping itu, gerakan mengangkat betis akan membantu memperkuat pergelangan kaki. 
gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga dan berjinjit 15 hingga 30 kali, dua kali sehari. 
gerakan ini awalnya dilakukan dengan dua kaki, namun tingkat kesulitannya bisa ditingkatkan dengan melakukannya hanya pada sisi yang cedera.
latihan ini dapat dimulai ketika rasa sakit dan pembengkakan sudah mereda, jadi saat  kamu merasa nyaman untuk melakukannya, namun sebaiknya dilakukan sesegera mungkin.
2. latihan keseimbangan dan propriosepsi
latihan-latihan semacam ini penting untuk meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. 
berdirilah pada sisi yang cedera sambil menjaga keseimbangan selama 30 detik. 
latihan ini dapat diulang tiga kali, dua kali sehari. 
latihan-latihan ini juga bisa dimulai saat kamu sudah merasa lebih nyaman, namun lebih baik segera setelah memungkinkan. 
tingkat kesulitan dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan dengan mata tertutup. 
latihan ini juga dapat dilakukan pada permukaan yang tidak rata atau papan wobble (bosu).
untuk membuat latihan lebih fungsional karena stabilitas membaik, latihan tipe 'hop and hold' dapat dilakukan. 
ini melibatkan joging di tempat selama beberapa detik lalu melompat ke sisi yang cedera dan 'menempel' untuk mendarat.
baca juga:menelusuri tempat jogging terbaik di palembang: rekomendasi spot menyenangkan untuk berolahraga
baca juga:ahli sebut olahraga ini paling efektif membakar kalori, cocok untuk turunkan berat badan 
3. kebugaran
penting untuk menjaga kemampuan kardiovaskular. 
pada awalnya, berlari tidak memungkinkan, tetapi bersepeda statis tetap bisa dilakukan. 
ini juga akan membantu mengurangi pembengkakan.
apabila memungkinkan, kamu harus berusaha mencapai tingkat kebugaran yang sama (atau idealnya lebih baik) ketimbang sebelum cedera sebelum kembali berolahraga. 
kelelahan dapat menjadi faktor risiko cedera berulang, penting menjaga kebugaran saat kembali beraktivitas akan mengurangi kemungkinan cedera berulang.
4. aktivitas khusus olahraga
apa pun aktivitas yang ingin kamu lakukan lagi, rehabilitasi musti termasuk aspek-aspek khusus dari olahraga ini.
ini dapat mencakup melakukan perubahan arah kerja untuk memberi tekanan pada ligamen lateral dan menguji kesesuaian untuk kembali berolahraga. 
harus ada pengenalan kembali olahraga secara bertahap, misalnya dalam sepak bola, bermain selama 45 menit dalam satu pertandingan kemudian 60 menit untuk pertandingan berikutnya yang mengarah ke 90 menit penuh.
5. pemeliharaan
usai kondisi kamu kembali bugar sepenuhnya, penting untuk tetap melakukan latihan dasar yang dijelaskan di atas. 
tujuannya tak lain untuk mencegah cedera berulang.
penggunaan strapping dapat membantu memberikan dukungan ekstra dan lebih baik daripada penyangga pergelangan kaki. 
kamu bisa mulai melakukan strapping sendiri.
latihan ini harus dilanjutkan setidaknya selama 6 bulan.(lia)