9 Makanan Untuk Meningkatkan Massa Otot

Reporter: Hendro |

Editor: Alfery |

Sabtu , 10 Feb 2024 - 12:48

Ilustrasi Makanan Untuk Meningkatkan Massa Otot-Foto: shutterstock-

Protein adalah zat gizi yang penting untuk membangun otot, sedangkan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan merangsang sintesis protein di otot.

Ikan juga mengandung vitamin D, yodium, selenium, dan fosfor yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, tiroid, dan sistem kekebalan tubuh.

Beberapa jenis ikan yang baik untuk menambah massa otot adalah salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan teri.

Satu porsi salmon (85 gram) mengandung sekitar 22 gram protein, 12 gram lemak, dan 208 kalori.

Anda bisa mengonsumsi ikan dengan cara dipanggang, direbus, digoreng, atau dibuat salad, sandwich, atau sushi.

Anda juga bisa menambahkan bumbu dan sayuran untuk menambah rasa dan nutrisi.

5. Tahu

Tahu adalah makanan yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Tahu adalah sumber protein nabati yang baik untuk menambah massa otot.

Satu porsi tahu (100 gram) mengandung sekitar 8 gram protein, 4 gram lemak, dan 76 kalori.

Tahu juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, darah, dan otot.

Anda bisa mengonsumsi tahu dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, ditumis, atau dibuat sate, tahu bacem, atau tahu sumedang.

Anda juga bisa menambahkan bumbu dan sayuran untuk menambah rasa dan nutrisi.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat.

9 makanan untuk meningkatkan massa otot                            sumateraekspres.id - bagi anda yang ingin membentuk dan meningkatkan massa otot, tidak hanya bisa mengandalkan olahraga saja.
tetapi juga penting untuk memperhatikan asupan serta pola makannya. lalu, apa saja makanan penambah massa otot? yuk, simak ulasannya berikut ini:
makanan untuk menambah massa otot
zat gizi protein memang identik untuk membentuk otot. namun, realfoodfam juga perlu asupan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi.
di bawah ini adalah berbagai makanan untuk menambah massa otot yang bisa dikonsumsi:
baca juga:tips memilih produk suplemen penambah massa otot yang cocok bagi anda
baca juga:kram otot saat mendaki, ini tips jitu atasinya
1. telur
telur adalah salah satu sumber protein hewani yang berkualitas tinggi. satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, 5 gram lemak, dan 77 kalori.
telur juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membangun otot, seperti leusin, isoleusin, dan valin.
selain itu, telur juga kaya akan kolin, vitamin b12, dan vitamin d yang bermanfaat untuk kesehatan otak, saraf, dan tulang.
untuk meningkatkan massa otot, anda bisa mengonsumsi telur secara utuh, baik direbus, digoreng, atau dibuat omelet.
baca juga:manfaat buah pisang untuk menaikkan massa otot, simak disini bagi yang mau ideal!
baca juga:kram kaki saat tidur bukan hanya masalah otot, ini 9 faktor yang mempengaruhinya!
anda juga bisa mencampurkan telur dengan susu, keju, atau sayuran untuk menambah rasa dan nutrisi.
2. daging sapi
daging sapi adalah makanan yang kaya akan protein, zat besi, dan kreatin. protein adalah zat gizi utama yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
zat besi berperan dalam membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otot. kreatin adalah senyawa yang dapat meningkatkan performa dan daya tahan otot saat berolahraga.
satu porsi daging sapi (85 gram) mengandung sekitar 22 gram protein, 10 gram lemak, dan 184 kalori.
anda bisa memilih bagian daging sapi yang lebih rendah lemak, seperti has dalam, has luar, atau sandung lamur.
anda juga bisa mengolah daging sapi dengan cara yang sehat, seperti dipanggang, direbus, atau ditumis dengan bumbu dan sayuran.
3. ayam
ayam adalah makanan yang mudah ditemukan dan disukai oleh banyak orang. ayam juga merupakan sumber protein hewani yang baik untuk menambah massa otot.
satu porsi dada ayam tanpa kulit (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein, 3 gram lemak, dan 142 kalori.
ayam juga mengandung vitamin b6 yang berperan dalam metabolisme protein dan energi.
anda bisa mengonsumsi ayam dengan berbagai cara, seperti dibakar, direbus, digoreng, atau diolah menjadi sup, soto, atau opor.
anda juga bisa menambahkan bumbu dan sayuran untuk meningkatkan cita rasa dan kandungan gizi.
4. ikan
ikan adalah makanan yang kaya akan protein dan asam lemak omega-3.
protein adalah zat gizi yang penting untuk membangun otot, sedangkan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, dan merangsang sintesis protein di otot.
ikan juga mengandung vitamin d, yodium, selenium, dan fosfor yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, tiroid, dan sistem kekebalan tubuh.
beberapa jenis ikan yang baik untuk menambah massa otot adalah salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan teri.
satu porsi salmon (85 gram) mengandung sekitar 22 gram protein, 12 gram lemak, dan 208 kalori.
anda bisa mengonsumsi ikan dengan cara dipanggang, direbus, digoreng, atau dibuat salad, sandwich, atau sushi.
anda juga bisa menambahkan bumbu dan sayuran untuk menambah rasa dan nutrisi.
5. tahu
tahu adalah makanan yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.
tahu adalah sumber protein nabati yang baik untuk menambah massa otot.
satu porsi tahu (100 gram) mengandung sekitar 8 gram protein, 4 gram lemak, dan 76 kalori.
tahu juga mengandung kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, darah, dan otot.
anda bisa mengonsumsi tahu dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, ditumis, atau dibuat sate, tahu bacem, atau tahu sumedang.
anda juga bisa menambahkan bumbu dan sayuran untuk menambah rasa dan nutrisi.
6. kacang-kacangan
kacang-kacangan adalah makanan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat.
protein dan serat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori berlebih.
lemak sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan otak.
kacang-kacangan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin e, folat, zink, dan potasium yang bermanfaat untuk kesehatan sel, kulit, dan otot.
beberapa jenis kacang-kacangan yang baik untuk menambah massa otot adalah kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai.
satu ons kacang almond (28 gram) mengandung sekitar 6 gram protein, 14 gram lemak, dan 163 kalori.
anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan, salad, atau bahan tambahan untuk makanan lain.
7. susu
susu adalah minuman yang kaya akan protein, kalsium, dan vitamin d.
protein susu terdiri dari dua jenis, yaitu kasein dan whey. kasein adalah protein yang dicerna secara lambat, sehingga dapat memberikan asupan protein yang stabil dan berkelanjutan ke otot.
whey adalah protein yang dicerna secara cepat, sehingga dapat memberikan asupan protein yang cepat dan tinggi ke otot.
kalsium dan vitamin d berperan dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 8 gram protein, 5 gram lemak, dan 149 kalori.
anda bisa mengonsumsi susu secara langsung, dicampur dengan kopi, cokelat, atau buah-buahan, atau diolah menjadi yogurt, kefir, atau keju.
8. gandum
gandum adalah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan protein.
karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang penting untuk mendukung aktivitas fisik dan mental.
serat dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengontrol berat badan.
protein gandum mengandung asam amino glutamin yang dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
satu porsi gandum (45 gram) mengandung sekitar 6 gram protein, 1 gram lemak, dan 152 kalori.
anda bisa mengonsumsi gandum dengan cara direbus, dibuat bubur, roti, kue, atau pasta.
anda juga bisa menambahkan susu, buah-buahan, atau kacang-kacangan untuk menambah rasa dan nutrisi.
9. pisang
pisang adalah buah yang kaya akan karbohidrat, potasium, dan vitamin b6. karbohidrat adalah sumber energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan membangun otot.
potasium adalah mineral yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit di tubuh, serta membantu kontraksi otot.
vitamin b6 berperan dalam metabolisme protein dan glikogen. satu buah pisang (118 gram) mengandung sekitar 27 gram karbohidrat, 105 kalori, 14,4 gram gula, dan 1,3 gram protein.