Singkong, Ubi Jalar, dan Kentang: Tiga Alternatif Nasi dengan Kandungan Gizi Berbeda

Reporter: Rian Sumeks |

Editor: Rian Sumeks |

Minggu , 07 Sep 2025 - 07:00

Konsumsi nasi sebagai sumber utama karbohidrat kini mulai banyak digantikan oleh pangan lokal lain seperti singkong, ubi jalar, dan kentang.-Foto: IST-

SUMATERAEKSPRES.ID - Konsumsi nasi sebagai sumber utama karbohidrat kini mulai banyak digantikan oleh pangan lokal lain seperti singkong, ubi jalar, dan kentang.

Ketiga bahan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memiliki karakteristik gizi yang berbeda sehingga bisa disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan masing-masing.

Singkong: Tinggi Energi, Rendah Indeks Glikemik

Dalam setiap 100 gram singkong terkandung sekitar 112–160 kalori dengan 38 gram karbohidrat.

Kandungan proteinnya relatif rendah, sekitar 1,4–1,5 gram, namun tetap dilengkapi serat 1,8–2 gram. Singkong juga kaya vitamin C, potasium, magnesium, kalsium, dan mangan.

Menariknya, indeks glikemik singkong berada di kisaran 55, lebih rendah dibanding nasi. Artinya, singkong lebih aman dikonsumsi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tinggi.

Meski begitu, singkong harus dimasak dengan benar untuk menghilangkan senyawa beracun alami berupa sianida.

Ubi Jalar: Kaya Vitamin A dan Serat

Ubi jalar memiliki kalori yang lebih rendah dibanding singkong, dengan kandungan karbohidrat 20–27 gram per 100 gram. Protein yang terkandung berkisar 1–2 gram, sementara seratnya cukup tinggi sehingga baik untuk kesehatan pencernaan.

Keunggulan utama ubi jalar adalah kandungan beta-karoten, yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Selain itu, ubi jalar juga menyumbang vitamin C, vitamin B6, dan kalium.

Dengan indeks glikemik yang cenderung lebih rendah dari nasi, ubi jalar berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, sistem pencernaan, serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

singkong, ubi jalar, dan kentang: tiga alternatif nasi dengan kandungan gizi berbeda                            sumateraekspres.id - konsumsi nasi sebagai sumber utama karbohidrat kini mulai banyak digantikan oleh pangan lokal lain seperti singkong, ubi jalar, dan kentang.
ketiga bahan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memiliki karakteristik gizi yang berbeda sehingga bisa disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan masing-masing.
singkong: tinggi energi, rendah indeks glikemik
dalam setiap 100 gram singkong terkandung sekitar 112–160 kalori dengan 38 gram karbohidrat.
baca juga:mas timbul sulap pekarangan sempit jadi kebun mini produktif
baca juga:desa nusa serasan kembangkan budidaya sapi untuk perkuat ketahanan pangan
kandungan proteinnya relatif rendah, sekitar 1,4–1,5 gram, namun tetap dilengkapi serat 1,8–2 gram. singkong juga kaya vitamin c, potasium, magnesium, kalsium, dan mangan.
menariknya, indeks glikemik singkong berada di kisaran 55, lebih rendah dibanding nasi. artinya, singkong lebih aman dikonsumsi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tinggi.
meski begitu, singkong harus dimasak dengan benar untuk menghilangkan senyawa beracun alami berupa sianida.
baca juga:bhabinkamtibmas desa lingga salurkan bantuan pertanian dukung ketahanan pangan
baca juga:program gsmp dorong warga muara dua kembangkan budidaya ikan
ubi jalar: kaya vitamin a dan serat
ubi jalar memiliki kalori yang lebih rendah dibanding singkong, dengan kandungan karbohidrat 20–27 gram per 100 gram. protein yang terkandung berkisar 1–2 gram, sementara seratnya cukup tinggi sehingga baik untuk kesehatan pencernaan.
keunggulan utama ubi jalar adalah kandungan beta-karoten, yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin a. selain itu, ubi jalar juga menyumbang vitamin c, vitamin b6, dan kalium.
dengan indeks glikemik yang cenderung lebih rendah dari nasi, ubi jalar berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, sistem pencernaan, serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
baca juga:desa kasih raja ogan ilir tanam jagung hibrida untuk perkuat ketahanan pangan
baca juga:sumsel 10 besar nasional kualitas pembangunan infrastruktur terbaik, terbaik ke-2 di sumatera
kentang: rendah kalori, memberi rasa kenyang lebih lama
kentang menjadi pilihan dengan kalori terendah, yakni 76–93 kalori per 100 gram. karbohidratnya berkisar 17–21 gram, dengan kandungan protein lebih tinggi dibanding singkong maupun ubi jalar, yaitu 2–2,5 gram.
serat kentang sekitar 2 gram, ditambah vitamin c, vitamin b6, kalium, zat besi, dan kalsium.
namun, indeks glikemiknya cukup tinggi, sekitar 78, sehingga kurang ideal bagi penderita diabetes.
meski begitu, kentang dikenal mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan. nutrisi paling banyak terdapat pada kulitnya, sehingga sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas.
kesimpulan
setiap sumber karbohidrat memiliki keunggulan masing-masing.
singkong menonjol dengan energi tinggi sekaligus indeks glikemik rendah, menjadikannya alternatif nasi yang ramah untuk pengidap diabetes.
ubi jalar unggul dalam kandungan vitamin a dan serat, sementara kentang menjadi opsi rendah kalori dengan protein lebih tinggi dan rasa kenyang lebih lama. pemilihan terbaik kembali pada kebutuhan nutrisi serta preferensi individu.