9 Teknik Pernapasan Agar Tubuh Lebih Sehat dan Bugar, Cukup 5 Menit Sehari, Yuk Praktekin!

Reporter: Nanda |

Editor: Alfery |

Senin , 12 Aug 2024 - 11:59

9 Teknik Pernapasan Agar Tubuh Lebih Sehat dan Bugar -Foto: anjalikulathunga/freepik-

Nah bagi kalian yang ingin mencoba melatih pernafasan, Berikut beberapa latihan pernapasan yang bisa kalian lakukan di mana saja untuk bersantai:

1. Pernapasan Diafragma

Langkah-langkah:

Duduk atau berbaring dengan nyaman.
Bawa satu tangan anda di perut dan satu tangan lagi diatas dada anda.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut Anda mengembang.
Buang napas perlahan melalui mulut, rasakan perut Anda mengempis.
Ulangi selama 5-10 menit.

2. Pursed Lip Breathing

Langkah-langkah:

Duduk tegak dan rilekskan otot leher dan bahu.
Tarik napas selama 2 detik lewat hidung tapi dengan mulut tertutup.
Embuskan napas perlahan melalui mulut dengan bibir mengerucut seperti akan bersiul selama 4 detik.
Ulangi 4-5 kali setiap hari.

3. Pernapasan 4-7-8

Langkah-langkah:

Duduk atau berdiri dengan nyaman.
Selama 4 detik tarik nafas anda dalam dalam melalui hidung.
Tahan napas selama 7 detik.
Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.
Ulangi siklus ini 4-5 kali.

4. Lion’s Breath

Langkah-langkah:

Letakkan kedua tangan kalian di atas lutut dalam posisi duduk, kemudian lebarkan jari-jari tangan.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
Buka mulut lebar-lebar dan keluarkan lidah, hembuskan napas dengan suara “haaa”.

5. Pernapasan Lubang Hidung Alternatif (Nadi Shodhana)

Langkah-langkah:

Duduk dengan nyaman dan tegak.
Lubang hidung kanan ditutup dengan ibu jari kanan.
Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri.
Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan, lalu buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas.
Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari kanan dan buka lubang hidung kiri untuk menghembuskan napas.
Ulangi siklus ini selama 5-10 menit.

6. Breath of Fire (Kapalabhati)

9 teknik pernapasan agar tubuh lebih sehat dan bugar, cukup 5 menit sehari, yuk praktekin!                             sumateraekspres.id - latihan pernapasan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, baik fisik maupun mental.
latihan pernapasan adalah cara yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 
secara umum, manfaat fisik yang bisa dirasakan dengan latihan pernafasan adalah meningkatkan fungsi paru-paru, dengan membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
namun perlu kita ketahui, banyak manfaat lain yang bisa dirasakan dengan rutin melatih pernafasan kalian, berikut manfaat yang bisa kita dapat dilansir dari berbagai sumber :
baca juga:aturan dan tips bermain pickleball, olahraga 3 in 1 yang lagi hits, sudah coba?
baca juga:10 kesalahan yang harus dihindari setelah berolahraga untuk menjaga kesehatan tubuh
1. menurunkan tekanan darah : bagi kalian yang mempunyai tekanan darah tinggi, teknik pernapasan yang dalam dan lambat dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi stres pada sistem kardiovaskular.
2. meningkatkan sirkulasi darah: pernapasan yang baik membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.
3. mengurangi ketegangan otot: latihan pernapasan dapat membantu merilekskan otot-otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit.
4. mengurangi stres dan kecemasan: teknik pernapasan yang dalam dan teratur dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi perasaan cemas.
5. meningkatkan fokus dan konsentrasi: latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi dengan menenangkan pikiran.
6. meningkatkan kualitas tidur: pernapasan yang dalam dan lambat sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga meningkatkan kualitas tidur.
7. meningkatkan kesejahteraan: latihan pernapasan dapat membantu meningkatkan perasaan kesejahteraan dan kebahagiaan dengan mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
baca juga:runtopia: aplikasi pendulang cuan, ubah langkah kaki jadi rupiah
baca juga:sulit dipercaya! tanaman liar pinggir jalan ini bisa jadi penyelamat bagi penderita asma, apa itu?
nah bagi kalian yang ingin mencoba melatih pernafasan, berikut beberapa latihan pernapasan yang bisa kalian lakukan di mana saja untuk bersantai:
1. pernapasan diafragma
langkah-langkah:

duduk atau berbaring dengan nyaman. 
bawa satu tangan anda di perut dan satu tangan lagi diatas dada anda.
tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut anda mengembang.
buang napas perlahan melalui mulut, rasakan perut anda mengempis.
ulangi selama 5-10 menit.

2. pursed lip breathing
langkah-langkah:

duduk tegak dan rilekskan otot leher dan bahu.
tarik napas selama 2 detik lewat hidung tapi dengan mulut tertutup.
embuskan napas perlahan melalui mulut dengan bibir mengerucut seperti akan bersiul selama 4 detik.
ulangi 4-5 kali setiap hari.

3. pernapasan 4-7-8
langkah-langkah:

duduk atau berdiri dengan nyaman.
selama 4 detik tarik nafas anda dalam dalam melalui hidung.
tahan napas selama 7 detik.
hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.
ulangi siklus ini 4-5 kali.

4. lion’s breath
langkah-langkah:

letakkan kedua tangan kalian di atas lutut dalam posisi duduk, kemudian lebarkan jari-jari tangan.
tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
buka mulut lebar-lebar dan keluarkan lidah, hembuskan napas dengan suara “haaa”.

baca juga:ahli sebut yoga bermanfaat untuk kesehatan mental
baca juga:begini cara pertolongan pertama pada sesak napas
5. pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhana)
langkah-langkah:

duduk dengan nyaman dan tegak.
lubang hidung kanan ditutup dengan ibu jari kanan.
tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri.
tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan, lalu buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas.
tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari kanan dan buka lubang hidung kiri untuk menghembuskan napas.
ulangi siklus ini selama 5-10 menit.

6. breath of fire (kapalabhati)
langkah-langkah:

duduk dengan nyaman dan tegak.
tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
hembuskan napas dengan cepat dan kuat melalui hidung sambil menarik perut ke dalam.
lakukan ini dengan cepat selama 1-2 menit, lalu tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan untuk menenangkan diri.

7. ujjayi (victorious breath)
langkah-langkah:

duduk atau berdiri dengan nyaman.
tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil mengencangkan tenggorokan sehingga napas terdengar seperti desiran.
hembuskan napas melalui hidung dengan suara yang sama.
ulangi selama 5-10 menit.

8. bhramari (female honey bee humming breath)
langkah-langkah:

duduk dengan nyaman dan tutup mata.
tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
tutup telinga dengan ibu jari dan letakkan jari-jari lainnya di atas mata.
hembuskan napas sambil mengeluarkan suara “humm” seperti lebah.
ulangi selama 5-10 menit.

9. bastrika (bellows breath)
langkah-langkah:

latihan-latihan ini dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, serta meningkatkan fungsi paru-paru.