Bangun Tidur Tapi Masih Lelah dan Ngantuk? Kenali Sleep Inertia, 'Jet Lag Mini' yang Ganggu Pagi Hari

Reporter: Wira |

Editor: Irwansyah |

Senin , 03 Nov 2025 - 21:10

Bangun tapi masih lelah? Mungkin itu sleep inertia, “jet lag mini” di pagi hari yang bikin otak belum sepenuhnya sadar! Kenali penyebabnya, atasi dengan rutinitas tidur yang konsisten agar hari dimulai lebih segar dan fokus! Foto:Net--

Jika rasa lelah terus berlanjut sepanjang hari, disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. Mencatat jurnal tidur juga bisa membantu mengenali pola dan pemicu sleep inertia yang kamu alami.

Perlukah Sleep Inertia Diobati?

Dalam banyak kasus, sleep inertia tidak membutuhkan pengobatan medis. Namun, jika gejalanya berat dan mengganggu produktivitas, dokter dapat melakukan pemeriksaan untuk mendeteksi kemungkinan gangguan tidur lain.

Faktor gaya hidup seperti stres, konsumsi alkohol, atau jadwal tidur yang tidak menentu sering menjadi pemicu utama yang bisa diatasi tanpa obat.

Cara Efektif Mengatasi Sleep Inertia

Beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu tubuh lebih cepat “terjaga” setelah bangun tidur:

1. Gunakan Kafein Secukupnya

Minum kopi atau teh dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi hindari konsumsi berlebihan menjelang malam hari.

2. Tidur Siang Singkat (Power Nap)

Tidur siang 10–20 menit sudah cukup untuk menyegarkan otak tanpa menimbulkan efek kantuk berat setelahnya.

3. Dapatkan Paparan Cahaya Pagi

Cahaya alami pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan menekan hormon melatonin yang membuat kantuk.

4. Bangun dengan Jadwal Konsisten

Tubuh memiliki jam biologis alami (circadian rhythm). Bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari membantu otak menyesuaikan diri dan mengurangi risiko sleep inertia.

Tubuh Butuh Waktu untuk Benar-Benar “Bangun”

Sleep inertia adalah kondisi umum yang dialami banyak orang dan tidak selalu berbahaya.

Namun, jika kamu sering merasa lelah berkepanjangan setiap kali bangun, bisa jadi itu pertanda gangguan tidur atau kelelahan kronis.

Menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene), tidur cukup, serta memberi waktu tubuh untuk benar-benar “terjaga” sebelum beraktivitas merupakan kunci memulai hari dengan lebih segar, fokus, dan produktif.

bangun tidur tapi masih lelah dan ngantuk? kenali sleep inertia, 'jet lag mini' yang ganggu pagi hari                            sumateraekspres.id – pernahkah kamu bangun tidur dengan kepala terasa berat, mata masih lengket, dan pikiran seperti belum “nyala” meski sudah tidur cukup?
jika iya, bisa jadi kamu sedang mengalami sleep inertia — kondisi transisi biologis antara tidur dan terjaga yang membuat tubuh terasa lamban dan sulit fokus di pagi hari.
fenomena ini bukan sekadar rasa malas bangun pagi. sleep inertia merupakan proses fisiologis yang nyata dan dapat berdampak pada performa hingga keselamatan seseorang, terutama bagi pekerja dengan jadwal tidak teratur seperti shift malam atau sistem bergantian.
baca juga:jangan ragu periksa! 8 jenis perawatan gigi yang ditanggung bpjs kesehatan, cek daftarnya di sini
baca juga:bpjs kesehatan tanggung beragam penyakit dari ringan hingga kronis, ini daftarnya
apa itu sleep inertia?
sleep inertia adalah fase singkat setelah bangun tidur ketika otak belum sepenuhnya aktif.
dalam periode ini, seseorang mengalami penurunan fungsi kognitif, kebingungan, dan rasa kantuk yang intens.
menurut sleep foundation, kondisi ini umum dialami oleh mereka yang memiliki pola tidur tidak konsisten atau sering terganggu oleh alarm dan suara keras.
para ilmuwan menduga bahwa sleep inertia adalah mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan tidur ketika terbangun mendadak.
dampak dan risiko sleep inertia
meski sering dianggap sepele, sleep inertia bisa berisiko dalam konteks pekerjaan.
sebuah penelitian di amerika serikat menemukan bahwa sekitar 16 persen pekerja shift mengalami penurunan kewaspadaan setelah bangun, yang meningkatkan potensi kecelakaan kerja akibat lambatnya reaksi tubuh.
efeknya tidak hanya berupa rasa kantuk sesaat, tetapi juga bisa memengaruhi kemampuan berpikir cepat, mengambil keputusan, hingga merespons keadaan darurat.
baca juga: resmi! besaran iuran bpjs kesehatan november 2025 untuk pbpu, ppu, dan pbi masih sama, belum ada kenaikan
baca juga:cara daftar bpjs kesehatan online untuk satu keluarga: mudah, cepat, dan tanpa harus ke kantor
ciri dan gejala sleep inertia
kondisi ini biasanya muncul segera setelah bangun, terutama setelah tidur panjang atau tidur siang lebih dari 30 menit.
gejala yang umum antara lain:
- penurunan kemampuan berpikir logis
- sulit fokus pada penglihatan atau arah
- kebingungan terhadap lokasi (gangguan spatial memory)
- rasa berat di kepala dan tubuh
meskipun biasanya berlangsung singkat, beberapa orang melaporkan efek kantuk dan kebingungan yang bertahan hingga berjam-jam.
baca juga:9 langkah ampuh turunkan tekanan darah tinggi dan jaga kesehatan ginjal tetap prima
baca juga:manfaat kerang hijau untuk kesehatan: superfood laut kaya nutrisi dan khasiat
mengapa sleep inertia bisa terjadi?
tidak ada penyebab tunggal, namun beberapa teori ilmiah menjelaskan faktor yang berperan:
1. gelombang delta masih aktif
saat otak baru keluar dari fase tidur dalam (deep sleep), gelombang delta masih mendominasi sehingga tubuh belum sepenuhnya “siaga”.
2. kadar adenosin masih tinggi
adenosin adalah zat kimia yang memicu rasa kantuk. bila kadarnya belum turun saat bangun, otak tetap terasa mengantuk.
3. aliran darah ke otak belum stabil
saat tidur, aliran darah ke otak menurun. begitu bangun, tubuh butuh waktu untuk menormalkan kembali sirkulasi tersebut. kondisi ini mirip dengan chronic fatigue syndrome, di mana otak kekurangan suplai darah sementara.
baca juga:bukan sekadar estetika, mengungkap ancaman kesehatan di balik perut buncit yang disebabkan cacingan
baca juga:pemerintah siapkan rp 20 triliun untuk pemutihan tunggakan bpjs kesehatan, khusus bagi warga tak mampu
berapa lama sleep inertia bertahan?
secara umum, sleep inertia berlangsung antara 15 hingga 60 menit. namun, pada individu yang kekurangan tidur atau memiliki gangguan seperti sleep apnea, efeknya dapat bertahan hingga beberapa jam.
jika rasa lelah terus berlanjut sepanjang hari, disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. mencatat jurnal tidur juga bisa membantu mengenali pola dan pemicu sleep inertia yang kamu alami.
perlukah sleep inertia diobati?
dalam banyak kasus, sleep inertia tidak membutuhkan pengobatan medis. namun, jika gejalanya berat dan mengganggu produktivitas, dokter dapat melakukan pemeriksaan untuk mendeteksi kemungkinan gangguan tidur lain.
faktor gaya hidup seperti stres, konsumsi alkohol, atau jadwal tidur yang tidak menentu sering menjadi pemicu utama yang bisa diatasi tanpa obat.
baca juga:daun seledri, superfood hijau dengan 9 manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh
baca juga:11 khasiat ajaib kopi pahit: dari energi pagi hingga penjaga kesehatan tubuh
cara efektif mengatasi sleep inertia
beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu tubuh lebih cepat “terjaga” setelah bangun tidur:
1. gunakan kafein secukupnya
minum kopi atau teh dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi hindari konsumsi berlebihan menjelang malam hari.
2. tidur siang singkat (power nap)
tidur siang 10–20 menit sudah cukup untuk menyegarkan otak tanpa menimbulkan efek kantuk berat setelahnya.
3. dapatkan paparan cahaya pagi
cahaya alami pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan menekan hormon melatonin yang membuat kantuk.
baca juga:7 penyebab obesitas yang perlu kamu ketahui: saat gaya hidup dan emosi jadi tantangan kesehatan
baca juga:15 manfaat pepaya, rahasia kesehatan dan vitalitas tubuh dari buah tropis yang luar biasa
4. bangun dengan jadwal konsisten
tubuh memiliki jam biologis alami (circadian rhythm). bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari membantu otak menyesuaikan diri dan mengurangi risiko sleep inertia.
tubuh butuh waktu untuk benar-benar “bangun”
sleep inertia adalah kondisi umum yang dialami banyak orang dan tidak selalu berbahaya.
namun, jika kamu sering merasa lelah berkepanjangan setiap kali bangun, bisa jadi itu pertanda gangguan tidur atau kelelahan kronis.
menjaga kebersihan tidur (sleep hygiene), tidur cukup, serta memberi waktu tubuh untuk benar-benar “terjaga” sebelum beraktivitas merupakan kunci memulai hari dengan lebih segar, fokus, dan produktif.
baca juga:air mineral vs air putih, mana yang lebih baik untuk kesehatan jantung?
baca juga:keajaiban semangka, ini 15 manfaat menakjubkan untuk kesehatan tubuh
jadi, bila kamu bangun tidur tapi masih merasa seperti belum sepenuhnya sadar — jangan buru-buru menyalahkan bantal atau kasur. mungkin tubuhmu hanya sedang menyesuaikan diri dari “jet lag mini” versi pagi hari.