Panduan Lengkap Marathon untuk Pemula, Strategi Aman Menuju Garis Finish

Reporter: Adi |

Editor: Irwansyah |

Kamis , 14 Aug 2025 - 06:03

Siap Jadi Finisher? Panduan 12 minggu ini akan bantu kamu menaklukkan maraton pertama dengan aman, percaya diri, dan penuh kebanggaan. Foto:Net--

Minggu 9–11: Simulasi & Pemulihan

- Long run puncak hingga 30–32 km

- Simulasi race day, termasuk pakaian, pacing, dan asupan energi

- Mengurangi intensitas untuk memaksimalkan pemulihan

Minggu 12: Race Week

- Lari ringan 2–3 kali

- Fokus pada hidrasi, logistik lomba, dan kesiapan mental

- Hindari latihan berat menjelang lomba

Perlengkapan dan Nutrisi

Sepatu & Pakaian

- Pilih sepatu yang sudah terbiasa digunakan saat latihan

- Gunakan bahan ringan seperti poliester atau nilon

- Hindari bahan katun karena menyerap keringat berlebihan

Asupan Nutrisi

- Konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal

- Lengkapi dengan protein dari telur dan ayam

panduan lengkap marathon untuk pemula, strategi aman menuju garis finish                            sumateraekspres.id – lari maraton kian populer di kalangan pecinta olahraga, termasuk di sumatera selatan.
jarak 42,195 kilometer yang harus ditempuh bukan sekadar tantangan fisik, tetapi juga ujian mental.
bagi pemula, persiapan matang adalah kunci untuk menghindari cedera dan memastikan langkah tetap mantap hingga garis finish.
memahami esensi marathon
maraton bukan hanya lomba lari jarak jauh, melainkan perjalanan transformasi diri.
dari pelari santai, anda akan ditempa menjadi sosok yang disiplin, tangguh, dan fokus.
tantangan ini menuntut ketahanan fisik, strategi nutrisi, hingga kekuatan mental.
baca juga:sinergi bps dan pemkab lahat, desa tanjung payang resmi jadi desa cantik 2025
baca juga:bawaslu palembang terima audiensi pemuda muhammadiyah bahas deklarasi pilkada damai
program latihan 12 minggu untuk pemula
minggu 1–4: adaptasi dasar
-    lari ringan 3 kali per minggu (3–5 km)
-    long run akhir pekan (7–10 km)
-    latihan kekuatan ringan seperti squat, plank, dan push-up
minggu 5–8: meningkatkan intensitas
-    lari 4–5 kali per minggu
-    long run bertahap hingga 20 km
-    latihan interval dan tempo run untuk meningkatkan stamina
baca juga:bawaslu palembang terima audiensi pemuda muhammadiyah bahas deklarasi pilkada damai
baca juga:penghargaan satya lencana kepada asn, gubernur herman deru: ini pencapaian yang membanggakan
minggu 9–11: simulasi & pemulihan
-    long run puncak hingga 30–32 km
-    simulasi race day, termasuk pakaian, pacing, dan asupan energi
-    mengurangi intensitas untuk memaksimalkan pemulihan
minggu 12: race week
-    lari ringan 2–3 kali
-    fokus pada hidrasi, logistik lomba, dan kesiapan mental
-    hindari latihan berat menjelang lomba
perlengkapan dan nutrisi
sepatu & pakaian
-    pilih sepatu yang sudah terbiasa digunakan saat latihan
-    gunakan bahan ringan seperti poliester atau nilon
-    hindari bahan katun karena menyerap keringat berlebihan
baca juga:bawaslu palembang ajak zilenial awasi netralitas asn demi sukseskan pemilihan serentak 2024
baca juga:kali ini di venue voli pantai jsc palembang, festival panjat pinang 80 pohon sumatera ekspres
asupan nutrisi
-    konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal
-    lengkapi dengan protein dari telur dan ayam
-    lakukan carbo loading 2–3 hari sebelum lomba
-    tetap terhidrasi dengan air putih dan minuman elektrolit
strategi mental & pacing
-    mulailah dengan pace lebih lambat dari target
-    jaga ritme lari agar stabil dan tidak terbawa euforia awal
-    gunakan teknik visualisasi, membayangkan momen menyentuh garis finish dan sorak-sorai penonton
baca juga:pemkab muba hadir fasilitasi mediasi kasus keluarga pasien dengan dokter rsud sekayu, tidak benarkan kekerasan
baca juga:pesan gubernur sumsel herman deru kepada 10.026 mahasiswa baru unsri
checklist hari perlombaan
-    sepatu dan pakaian yang sudah teruji
-    nomor peserta dan perlengkapan lomba
-    gel energi atau camilan ringan
-    botol minum kecil atau sabuk hidrasi
-    mental siap tempur dengan afirmasi positif dan musik penyemangat
pemulihan pasca-marathon
-    konsumsi makanan bergizi dalam dua jam pertama setelah lomba
-    lakukan peregangan ringan, mandi air hangat, dan istirahat total 1–2 hari
-    mulai kembali dengan recovery run ringan sebelum kembali ke latihan normal
baca juga:lp sudah dibuat, idi kawal proses hukum dugaan kekerasan keluarga pasien terhadap dokter rsud sekayu
baca juga:warga sumber mulya oki hemat belanja dengan menanam cabai di pekarangan
maraton adalah perjalanan yang menuntut komitmen. dengan persiapan yang tepat, setiap pelari—termasuk pemula—bisa merasakan momen membanggakan saat melangkah melewati garis finish.