6 Tips Meningkatkan Angkatan Beban Secara Konsisten untuk Pemula

Reporter: Hendro |

Editor: Alfery |

Sabtu , 13 Jul 2024 - 09:30

Cara Mudah Meningkatkan Angkatan Beban Secara Konsisten untuk Pemula-Foto: freepik-

3. Parameter Progressive Overload

Progressive overload tidak hanya dilihat dari peningkatan beban.

Anton menekankan bahwa teknik yang lebih baik, kontrol gerakan, tempo yang lebih stabil, dan jangkauan gerakan yang lebih luas juga merupakan indikator progres.

Peningkatan beban yang tidak disertai teknik yang baik bisa jadi kontraproduktif.

4. Asupan Nutrisi dan Istirahat

Anton juga menyoroti pentingnya asupan protein dan kalori yang cukup serta tidur yang berkualitas.

Asupan protein dianjurkan sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Kurangnya nutrisi dan tidur dapat menghambat pertumbuhan otot dan performa latihan.

5. Program Latihan yang Optimal

Program latihan harus seimbang antara intensitas dan pemulihan.

Latihan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak bisa sama-sama merugikan.

Anton merekomendasikan melatih otot dua kali seminggu dengan total 6-20 set per minggu.

6 tips meningkatkan angkatan beban secara konsisten untuk pemula                            sumateraekspres.id – hesti amanah, seorang penggiat gym yang rajin berlatih empat kali seminggu, mengajukan pertanyaan kepada instruktur kebugaran anton septian, cfi, cfns mengenai progres angkatan beban yang tidak stabil. 
meski rajin berlatih, ia merasa peningkatan beban angkatannya sering naik-turun dan tidak konsisten.
berikut ini cara latihan beban untuk pemula membentuk otot yang dikutip dari channel youtube diet santuy:
1. konsep progressive overload
anton menjelaskan bahwa konsep progressive overload adalah kunci dalam latihan beban.
baca juga:rahasia efektif meningkatkan massa otot: simak langkah-langkah penting yang perlu kamu ketahui
baca juga:tips efektif latihan dengan smith machine ala ade rai untuk otot dada maksimal
prinsip ini mengharuskan peningkatan beban atau repetisi secara bertahap untuk menstimulasi otot.
namun, ia juga menyadari bahwa progres tidak selalu linier dan terkadang ada fase stagnan.
2. ekspektasi yang realistis
pada tahap awal latihan, peningkatan beban cenderung cepat karena otot dan teknik masih berkembang pesat.
namun, seiring waktu, peningkatan beban akan melambat. ini adalah hal yang normal dan ekspektasi harus disesuaikan.
misalnya, dalam gerakan leg press, peningkatan beban bisa lebih cepat dibandingkan dengan gerakan isolasi seperti lateral raise.
baca juga:penyebab nyeri otot pasca olahraga, ini 6 tips pemulihannya!
baca juga:ingin memiliki badan kekar? cobalah 8 olahraga ini, efektif untuk membentuk otot tubuh
3. parameter progressive overload
progressive overload tidak hanya dilihat dari peningkatan beban.
anton menekankan bahwa teknik yang lebih baik, kontrol gerakan, tempo yang lebih stabil, dan jangkauan gerakan yang lebih luas juga merupakan indikator progres.
peningkatan beban yang tidak disertai teknik yang baik bisa jadi kontraproduktif.
4. asupan nutrisi dan istirahat
anton juga menyoroti pentingnya asupan protein dan kalori yang cukup serta tidur yang berkualitas.
asupan protein dianjurkan sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
kurangnya nutrisi dan tidur dapat menghambat pertumbuhan otot dan performa latihan.
5. program latihan yang optimal
program latihan harus seimbang antara intensitas dan pemulihan.
latihan yang terlalu sedikit atau terlalu banyak bisa sama-sama merugikan.
anton merekomendasikan melatih otot dua kali seminggu dengan total 6-20 set per minggu.
baca juga:perhatikan! ini 9 cara nge-gym bagi pemula
baca juga:perlukah lansia olahraga di gym untuk tingkatkan kebugaran? ini jawabannya!
6. efisiensi teknik dan frekuensi latihan
teknik yang efisien sangat penting. jika ingin meningkatkan beban pada gerakan tertentu, latihan teknik dan frekuensi latihan harus diperbanyak.
misalnya, untuk meningkatkan bench press, bisa dilakukan tiga kali seminggu dengan variasi latihan yang mendukung.
disimpulkan jika stagnansi dalam peningkatan beban adalah hal yang wajar dan bisa diatasi dengan memperhatikan berbagai aspek seperti nutrisi, istirahat, teknik latihan, dan program yang terstruktur.
dengan pendekatan yang holistik, progres yang konsisten dapat dicapai. tetap semangat dan terus berlatih.