Sudah Berotot Tapi Kecil? Ini 8 Cara Untuk Meningkatkan Massa Otot yang Efektif

Reporter: Gite |

Editor: Alfery |

Minggu , 11 Feb 2024 - 17:00

Olahraga dan asupan makanan penting untuk menaikkan massa otot. -Foto: hellosehat.com-

Secara umum kebutuhan protein harian seseorang adalah 1,5 g/kgBB.

Jadi bila berat badan kamu 50 kg maka kebutuhan protein anda adalah 75 gram per hari.

Jadi kamu bisa menghitung sendiri kebutuhan protein berdasarkan berat badan individu.

4. Menjaga pola makan

Cara meningkatkan massa otot selanjutnya adalah dengan menjaga pola makan, pria ataupun wanita harus menyeimbangkan asupan masing-masing nutrisi.

Ingatlah untuk makan sesuai dengan ukuran porsi kamu.

Hindari mengonsumsi yang makanan terlalu sedikit atau bahkan terlalu banyak.

Untuk membantu kamu menentukan ukuran porsi ideal, coba hitung dulu berapa banyak nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari.

Misalnya: kebutuhan kalori, kebutuhan cairan tubuh, kebutuhan serat, dan sebagainya.

5. Latihan Kekuatan atau ankat beban

Latihan kekuatan tidak hanya diperuntukkan bagi pria saja, namun juga bagi wanita.

Karena angkat beban merupakan salah satu jenis olah raga yang berat, maka akan lebih baik jika kamu memiliki pelatih pribadi yang memandu dalam melakukan olah raga ini agar risiko bahayanya dapat diminimalisir.

Personal Trainer juga dapat membantu kamu merancang program latihan yang sesuai dengan tujuan.

6. Latihan Intensitas Sedang Hingga Tinggi

Cara meningkatkan massa otot selanjutnya adalah dengan melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi.

sudah berotot tapi kecil? ini 8 cara untuk meningkatkan massa otot yang efektif                            sumateraekspres.id - bentuk tubuh yang ideal biasanya adanya keseimbangan antara otot dan lemak. 
kebanyakan orang juga sudah banyak melakukan olahraga dan sudah terbetuk otot namun masih kecil. 
sehungga banyak orang juga ingin mengetahui apa saja cara untuk menaikkan massa otot yang efektif. 
menaikkan massa otot juga tidak semata dilakukan dengan olahraga yang keras, tapi juga makanan yang seimbang dan pola hidup sehat. 
baca juga:9 makanan untuk meningkatkan massa otot
baca juga:tips memilih produk suplemen penambah massa otot yang cocok bagi anda
berikut ini adalah cara menaikkan massa otot untuk membentuk tubuh yang bisa kamu lakukan. 
1. makan setiap tiga jam  
cara menambah massa otot akan efektif jika meningkatkan frekuensi makan, sehingga tubuh tidak kekurangan protein dan nutrisi lainnya.
selain sarapan, makan siang, dan makan malam, makanlah paling sedikit setiap tiga jam.
namun, makanan yang engkau makan tidak boleh asal-asalan.
baca juga:manfaat buah pisang untuk menaikkan massa otot, simak disini bagi yang mau ideal!
baca juga:ingin berotot, 6 tips ini bisa kamu coba
pastikan setiap menu memiliki pola makan seimbang
2. mengkonsumsi karbohidrat dan lemak sehat 
makanan yang dapat meningkatkan massa otot dan boleh dimakan adalah makanan kaya karbohidrat.
karbohidrat membantu menggantikan energi yang hilang dan menjaga cadangan gula.
jika tubuh kamu kekurangan karbohidrat, maka protein yang disimpan di otot kamu akan digunakan untuk energi, sehingga kamu mungkin kekurangan protein dan kehilangan massa otot.
selain karbohidrat, kamu juga perlu mengonsumsi lemak sebagai bahan bakar otot saat berolahraga.
baca juga:mau bentuk tubuh ideal? dapatkan otot dada yang kuat dalam sebulan dengan 5 gerakan ini
baca juga:kram otot saat mendaki, ini tips jitu atasinya
untuk pertumbuhan otot yang maksimal, sebaiknya konsumsi 20-35% kalori harian kamu dari lemak.
namun, usahakan untuk memilih lemak sehat dari makanan seperti kedelai, minyak zaitun atau tuna.
3. memenuhi kebutuhan protein 
cara meningkatkan massa otot yang pertama adalah dengan memperbanyak asupan makanan kaya protein.
 alasannya karena protein merupakan bahan penting dalam pembentukan otot.
selain untuk membentuk otot, protein juga diperlukan untuk produksi hormon yang dibutuhkan tubuh.
artinya kebutuhan protein harus dipenuhi setiap hari.
perlu diketahui, kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung berat badannya.
secara umum kebutuhan protein harian seseorang adalah 1,5 g/kgbb.
jadi bila berat badan kamu 50 kg maka kebutuhan protein anda adalah 75 gram per hari.
jadi kamu bisa menghitung sendiri kebutuhan protein berdasarkan berat badan individu.
4. menjaga pola makan 
cara meningkatkan massa otot selanjutnya adalah dengan menjaga pola makan, pria ataupun wanita harus menyeimbangkan asupan masing-masing nutrisi.
ingatlah untuk makan sesuai dengan ukuran porsi kamu.
hindari mengonsumsi yang makanan terlalu sedikit atau bahkan terlalu banyak.
untuk membantu kamu menentukan ukuran porsi ideal, coba hitung dulu berapa banyak nutrisi yang anda butuhkan setiap hari.
misalnya: kebutuhan kalori, kebutuhan cairan tubuh, kebutuhan serat, dan sebagainya.
5. latihan kekuatan atau ankat beban
latihan kekuatan tidak hanya diperuntukkan bagi pria saja, namun juga bagi wanita.
karena angkat beban merupakan salah satu jenis olah raga yang berat, maka akan lebih baik jika kamu memiliki pelatih pribadi yang memandu dalam melakukan olah raga ini agar risiko bahayanya dapat diminimalisir.
personal trainer juga dapat membantu kamu merancang program latihan yang sesuai dengan tujuan.
6. latihan intensitas sedang hingga tinggi 
cara meningkatkan massa otot selanjutnya adalah dengan melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi.
intensitas sendiri merupakan tingkat keparahan latihan yang dilakukan.
namun, saat melakukan latihan intensitas tinggi, sebaiknya didampingi instruktur untuk memastikan gerakanmu dilakukan dengan benar.
7. latihan kardio
kardio membantu meningkatkan sirkulasi darah sehingga otot menerima lebih banyak oksigen, sehingga baik untuk pertumbuhan.
namun, sebaiknya jangan terlalu sering melakukan latihan kardio.
akan lebih baik jika kamu memperbanyak latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot.
baca juga:bintitan: penyebab, gejala, dan cara mengatasinya
baca juga:olahraga pagi atau malam, mana yang lebih cocok untuk anda?
8. perhatikan frekuensi latihan 
cara meningkatkan massa otot yang terakhir dan tidak kalah penting adalah dengan memperhatikan frekuensi dan jumlah set.
kamu dapat melatih kekuatan 4 kali seminggu, namun hindari melatih otot yang sama setiap hari.
setiap latihan, fokuslah pada satu bagian otot saja, lalu ulangi pada minggu berikutnya.
itulah beberapa cara untuk menaikkan massa otot yang bisa kamu coba.
namun sekeras kerasnya olahraga yang kamu lakukan dan makan makanan bernutrisi, kamu juga harus istirahat yang cukup.