Tips Pacing 5K dan 10K, Strategi Cerdas untuk Capai Target Waktu yang Diinginkan

Reporter: Adi |

Editor: Irwansyah |

Sabtu , 25 Oct 2025 - 17:05

Lari bukan cuma soal cepat, tapi soal cerdas menjaga ritme. Temukan pacing terbaikmu di 5K atau 10K — biar setiap langkah terasa mantap dari start hingga finis! Foto:Alodokter --

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.id

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ie

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.if

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ig

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ih

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ii

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ij

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ik

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.il

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.im

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.in

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.io

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ip

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.iq

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: sumateraekspres.ir

Filename: revamp_view/detailArtikelNew.php

Line Number: 99

Backtrace:

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/views/frontend/revamp_view/detailArtikelNew.php
Line: 99
Function: _error_handler

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/application/controllers/revamp_controller/Frontend_revamp.php
Line: 214
Function: view

File: /var/www/html/sumateraekspres.bacakoran.co/index.php
Line: 317
Function: require_once

tips pacing 5k dan 10k, strategi cerdas untuk capai target waktu yang diinginkan                            sumateraekspres.id – menentukan target pacing adalah langkah penting bagi setiap pelari. tanpa strategi yang matang, risiko kehilangan tenaga di tengah jalan atau justru menyisakan energi berlebih di garis finis bisa terjadi.
ibarat peta jalan, pacing menjadi panduan agar performa tetap stabil dan efisien.
berikut panduan lengkap strategi pacing untuk jarak 5k dan 10k agar kamu bisa berlari lebih cerdas, bukan hanya lebih cepat.
a. strategi pacing untuk 5k
jarak 5k tergolong pendek namun menuntut intensitas tinggi. kombinasi kecepatan dan kontrol menjadi kunci utama. ada beberapa pendekatan yang bisa kamu pilih sesuai kemampuan dan tujuan.
baca juga:tingkatkan efisiensi pelaporan digital, diskominfo prabumulih dorong optimalisasi aplikasi romantik
baca juga:tips jitu tampil maksimal di siloam race run 2025, persiapkan fisik, mental, dan strategi di hari h
1. even split (kecepatan stabil)
strategi ini cocok untuk pelari pemula atau mereka yang ingin menjaga waktu yang konsisten dari awal hingga akhir lomba.
contoh: jika target waktumu 30 menit, maka pace yang harus dijaga adalah sekitar 6:00/km sejak start hingga garis finis.
2. negative split (meningkat di akhir)
pendekatan ini dilakukan dengan memulai lari dalam tempo yang lebih pelan, lalu meningkatkan kecepatan di paruh kedua lomba.
contoh pola pace:
- km 1–2: 6:10/km
- km 3–4: 6:00/km
- km 5: 5:45/km
strategi ini membantu pelari finish dengan tenaga penuh dan menghindari kelelahan dini (bonk).
baca juga:dies natalis ke-65 fakultas hukum unsri: luncurkan 65 buku, simbol intelektualitas tanpa batas
baca juga:mahasiswa unsri dan warga 26 ilir ubah sampah jadi pupuk organik, wujud nyata kepedulian lingkungan
3. fast start (agresif di awal)
pilihan ini hanya disarankan bagi pelari berpengalaman yang paham benar batas kemampuan tubuhnya. meski bisa mendongkrak posisi sejak awal, risikonya cukup tinggi karena tenaga bisa terkuras sebelum lomba berakhir.
4. tips tambahan
gunakan jam tangan pintar atau aplikasi lari untuk memantau pace secara real-time. hindari terlalu mengandalkan perasaan, karena euforia dan adrenalin di awal lomba sering menipu.
b. strategi pacing untuk 10k
berbeda dari 5k, jarak 10k menuntut keseimbangan antara kecepatan dan daya tahan. ini bukan sprint, tapi juga bukan long run santai.
baca juga:kemendikdasmen dorong pemerataan guru asn dan penguatan pendidikan inklusif
baca juga:pejalan kaki tabrak pengendara motor di jalan hm ryacudu, dua orang luka-luka
1. negative split (strategi ideal)
pendekatan ini masih menjadi favorit karena memberi ruang adaptasi di awal dan dorongan maksimal di akhir.
contoh target 60 menit (pace rata-rata 6:00/km):
- km 1–3: 6:10/km
- km 4–6: 6:00/km
- km 7–9: 5:50/km
- km 10: 5:40/km
dengan cara ini, tubuh bisa menyesuaikan ritme sebelum melakukan dorongan akhir dengan optimal.
baca juga: mie celor palembang mendunia: kuliner legendaris yang bikin wisatawan asing jatuh hati
baca juga: uin raden fatah gelar geprada camp nusantara 2025 di palembang
2. pacing bertahap
bagi pelari yang ingin strategi lebih fleksibel, bisa membagi lomba menjadi tiga tahap:
- km 1–3: pemanasan, jangan terburu-buru.
- km 4–7: masuk ke pace target dan jaga konsistensi.
- km 8–10: dorong kecepatan maksimal hingga garis finis.
3. tips penting
jangan terbawa arus pelari lain di awal lomba. fokus pada rencana sendiri dan gunakan penanda kilometer untuk memantau serta menyesuaikan ritme jika diperlukan.
baca juga: mie celor palembang mendunia: kuliner legendaris yang bikin wisatawan asing jatuh hati
baca juga: uin raden fatah gelar geprada camp nusantara 2025 di palembang
persiapan fisik dan mental
sebelum menjalankan strategi pacing, pastikan tubuh dalam kondisi bugar. lakukan pemanasan, peregangan, dan istirahat cukup sebelum hari lomba.
kondisi fisik yang prima dan mental yang siap akan membuat kamu lebih mudah mencapai target waktu yang diinginkan.
selamat berlari, jaga ritme, dan capai garis finis dengan penuh kebanggaan!