9 Olahraga yang Cocok untuk Usia 40 Tahun, Nomor 6 Bisa Dilakukan Kapan Saja, Yuk Gerak!

Reporter: Nisa |

Editor: Alfery |

Rabu , 24 Jan 2024 - 23:15

Ilustrasi 9 Olahraga yang Cocok untuk Usia 40 Tahun-Foto: freepik-

3. Leg Press

Latihan ini menjadi salah satu olahraga yang perlu dihindari saat Anda memasuki usia 40 tahun ke atas. Penuaan membuat lutut, kaki, dan punggung bawah Anda lebih rentan cedera.

Apalagi semakin usia bertambah biasanya lutut dan kaki cenderung berkurang kekuatannya.

Biasanya kondisi ini akan sangat terasa saat ketika Anda menaiki atau menuruni tangga.

Lutut akan terasa sakit, lemas, dan bergetar ketika Anda naik turun tangga.

Ilustrasi latihan leg press-Foto: prostooleh/freepik-

Untuk itu, sebaiknya Anda tidak memberikan tekanan dan beban berlebih pada kaki dengan melakukan olahraga leg press.

Lebih baik Anda melakukan olahraga yang dapat meningkatkan keseimbangan tubuh.

Pasalnya, keseimbangan tubuh menurun seiring dengan pertambahan usia dan bisa meningkatkan risiko keseleo saat sedang berjalan.

Untuk melatihnya, Anda bisa mempraktikkan berdiri dengan satu kaki selama beberapa menit sehari.

Usahakan untuk menahannya selama 20 detik sebelum menggantinya dengan bagian kaki yang lain.

9 olahraga yang cocok untuk usia 40 tahun, nomor 6 bisa dilakukan kapan saja, yuk gerak!                            sumateraekspres.id - banyak jenis olahraga yang bisa dilakukan masyarakat agar selalu sehat, khususnya ketika memasuki usia 40 tahun agar bisa menunjang aktivitas dengan lancar.
tapi bagi mereka yang sudah menginjak usia tersebut kadang ada rasa malas untuk berolahraga. 
dan juga masih banyak yang tidak mengetahui cara memilih berolahraga yang cocok di usia tersebut.
meski jenis olahraga maupun durasinya sama seperti olahraga yang dilakukan anak muda pada umumnya.
baca juga:5 olahraga yang tidak cocok untuk penderita penyakit jantung, apa saja?
olahraga ringan bisa dilakukan minimal 30 menit per hari. bila olahraga intens seperti lari atau joging yang jadi pilihan, cukup lakukan 15 menit per hari. 
durasi olahraga untuk usia 40 tahun ke atas tidak jauh berbeda dengan durasi pada umumnya. olahraga ringan bisa dilakukan minimal 30 menit per hari.
bila olahraga intens seperti lari atau joging yang jadi pilihan, cukup lakukan 15 menit per hari.
ada 9 jenis olahraga diusia 40 tahun keatas yang bisa menjadi pilihan anda. olahraga ini bisa dilakukan dengan mudah asalkan tetap semangat dalam menjaga kesehatan tubuh melalui olahraga raga yakni:
baca juga:olahraga pagi hari sangat bermanfaat bagi tubuh, inilah 8 alasannya
ilustrasi zumba-foto: shootingstarstd/freepik-
1. zumba 
zumba menggabungkan dansa dan koreografi. latihan ini membuat lemak di paha, lengan, dan perut berkurang.
penumpukan lemak pada beberapa bagian tersebut umumnya terjadi seiring bertambahnya usia.
zumba untuk usia di atas 40 tahun tentu tidak sama gerakannya dengan usia yang lebih muda.
di usia 40 tahun, lakukan zumba dengan intensitas yang lebih rendah. durasinya sekitar 40 menit.
baca juga:inilah manfaat luar biasa dari berenang, salah satu olahraga yang dianjurkan nabi muhammad saw
selain itu, latihan angkat beban bisa dilakukan untuk membantu mengurangi nyeri yang berhubungan dengan artritis, yaitu kondisi peradangan pada sendi.
2. yoga 
yoga dapat membangun sekaligus mempertahankan kekuatan otot. yoga juga membantu menenangkan pikiran dan menurunkan tingkat stres.
olahraga untuk usia 40 tahun ini bahkan dapat menurunkan tekanan darah, serta mencegah dan mengurangi depresi.
baru memulai yoga untuk usia 40? coba lakukan selama 10-25 menit terlebih dahulu.
baca juga:5 jenis olahraga ringan yang menjaga kesehatan mental buat kamu yang super sibuk
olahraga barre-foto: freepik-
3. barre 
barre adalah sebuah latihan yang berfokus pada kekuatan isometrik. isometrik adalah kontraksi otot ketika otot-otot tidak memanjang atau memendek, seperti tidak ada gerakan yang nyata, tetapi di dalam otot ada ketegangan.
semua tenaga yang dikeluarkan oleh otot akan diubah menjadi panas.
latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. keduanya dapat menangkal ceden rasa nyeri. 
sekitar 30 menit latihan cukup untuk mendapatkan manfaat olahraga barre.
baca juga:6 olahraga pilihan yang tepat untuk menurunkan berat badan
latihan ini sangat bermanfaat bila tidak ingin terjadi ketegangan di otot dan sendi. gaya latihan ini tidak hanya membantu kesehatan jantung, tetapi juga membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.
orang usia lebih dari 40 tahun dan sedang dalam program menurunkan berat badan dapat mencoba spin minimal 30 menit sebanyak tiga kali seminggu agar mendapatkan hasil yang diinginkan.
5. pilates 
pilates juga bisa menjadi satu di antara pilihan olahraga yang bagus untuk umur 40 tahun ke atas. orang yang mengalami nyeri di seluruh badan dapat mencoba ikut kelas pilates.
baca juga:5 waktu yang tepat buat olahraga jalan kaki, bikin fisik dan mentalmu tetap stabil!
manfaat pilates dapat membantu memperkuat otot yang lemah dan mencegah cedera.
pilates juga baik untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan pinggul, serta mengurangi nyeri punggung bagian bawah. melakukan olahraga ini sekitar 20 menit dalam satu kali sesi latihan sudah cukup bagi usia 40 tahun.
6. berjalan kaki
berjalan kaki adalah olahraga yang paling murah, mudah, dan dapat dilakukan hampir semua orang.
baca juga:12 fakta unik lari sebagai olahraga tertua di dunia, nomor 9 aneh tapi nyata
berjalan kaki-foto: senivpetro/freepik-
itulah sebabnya, aktivitas fisik ini dapat menjadi pilihan yang ideal sebagai olahraga untuk usia 40 tahun ke atas.
selain membakar kalori, berjalan kaki dapat menguatkan stamina dan meningkatkan mood. berjalan kaki adalah jenis olahraga dengan intensitas ringan.
orang berusia 40 tahun bisa berjalan kaki minimal 30 menit per hari dan bisa dilakukan lima kali seminggu
7. berenang
berenang adalah olahraga untuk usia 40 tahun yang ideal. aktivitas ini termasuk olahraga aerobik yang dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, bermanfaat untuk kardio, dan tidak membebani sendi.
baca juga:7 olahraga ringan yang cocok untuk ibu hamil, yuk cobain moms! nomor 2 paling gampang
tidak jauh berbeda saat masih muda, berenang di usia 40 juga bisa dilakukan sekitar 30 menit.
hanya, gerakannya yang lebih ringan. pengidap masalah sendi pun aman untuk melakukannya.
8. bersepeda 
bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga yang bagus untuk umur 40 ke atas. kegiatan ini juga sangat menyenangkan dan bisa dilakukan bersama-sama.
bersepeda-foto: freepik-
hal yang terpenting, jangan terlalu memaksakan diri saat menggowes. ketahui seberapa jauh kemampuan fisik. 
baca juga:olahraga sambil tiduran, solusi praktis mengencangkan 3 area tubuh tanpa harus keluar rumah, yuk cobain!
bagi pemula, bersepeda dalam jarak dekat dan jalanan yang datar terlebih dahulu sekitar 15-20 menit.
jika sudah terbiasa, baru bisa dinaikkan durasinya perlahan-lahan.
9. latihan dengan dumbell
dumbell adalah alat bantu olahraga yang ekonomis dan mudah didapat.
berbagai variasi gerakan bisa dilakukan dengan dumbell, terutama untuk melatih otot tangan.
baca juga:perlukah lansia olahraga di gym untuk tingkatkan kebugaran? ini jawabannya!
strength training ringan bermanfaat untuk menjaga massa otot yang mulai menurun seiring pertambahan usia.
lakukan minimal 20 menit sebanyak dua kali seminggu, lalu bisa lakukan minimal 20 menit sebanyak dua kali seminggu, lalu bisa ditambah waktunya sesuai kemampuan.
memasuki usia 40 tahun, tubuh mengalami berbagai perubahan. dari metabolisme yang menurun hingga tulang yang tak lagi sekuat dulu.
untuk itu, memasuki usia 40 tahun ada beberapa kebiasaan yang perlu anda sesuaikan. termasuk kebiasaan berolahraga.
baca juga:jangan biarkan kekesalan merusak kesehatan mental lansia, ini dia cara bijak untuk mengatasinya
meski olahraga memang menyehatkan tubuh, ada beberapa jenis olahraga yang justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
pasalnya, tendon, otot, dan sendi anda mengalami perubahan seiring dengan pertambahan usia.
beberapa latihan yang sebaiknya dihindari di usia 40 tahun keatas sebaiknya anda ikuti.
shin ohtake, seorang ahli kebugaran dan doktor lulusan palmer chiropractic college west, california utara, menyatakan ada beberapa jenis latihan yang sebaiknya dihindari saat berusia 40 tahun, yaitu:
ilutrasi latihan kardio berat-foto: jcomp/freepik-
1 . olahraga kardio berat 
kardio memang olahraga yang menyehatkan dan mudah dilakukan. namun, jika anda sudah berusia 40 tahun ke atas, olahraga kardio yang berat justru bisa menambah lemak perut dan mempercepat penuaan.
baca juga:lansia masih perlu konsumsi vitamin, ini daftar 12 jenis vitamin untuk menghindari penyakit
ohtake menyatakan ada sebuah penelitian yang menyebutkan bahwa latihan kardio yang berat dan dilakukan dalam waktu lama bisa meningkatkan hormon kortisol (hormon stres) yang membuat lemak perut bertambah.
selain itu, penelitian lainnya juga menyebutkan bahwa olahraga kardio yang terlalu berat dapat meningkatkan produksi radikal bebas.
radikal bebas adalah molekul yang bisa merusak sel-sel sehat di tubuh dan menyebabkan peradangan kronis.
akibatnya, kondisi ini bisa berakibat pada penuaan tubuh yang semakin cepat dan menimbulkan berbagai masalah kesehatan serius.
baca juga:10 vitamin terbaik demi menjaga kesehatan lansia, gampang didapat, ada di indomaret atau alfamart
namun, bukan berarti anda tidak boleh melakukan olahraga kardio. hanya saja, batasi waktunya dan jangan melakukannya terlalu keras.
ohtake menyatakan melakukan kardio satu menit adalah cara paling efektif untuk menjaga tubuh tetap bugar sekaligus membakar lemak perut yang membandel tanpa perlu terkena efek samping yang merugikan.
2. sit up dan crunches
melakukan sit up dan crunches secara berlebihan, apalagi dengan teknik yang salah di usia 40 tahun ke atas bisa mencederai punggung bawah anda.
tak hanya itu, kondisi ini juga bisa membuat tekanan berlebih pada tulang belakang.
baca juga:jangan disepelekan! studi terbaru ungkap perjalanan harian lebih dari 1 jam bisa picu depresi
akibatnya, anda berisiko tinggi terkena cedera tulang belakang. oleh karena itu, sebaiknya hindari jenis latihan yang satu ini agar anda terhindar dari bahaya cedera yang cukup fatal.
menurut dr katherina coyner  dokter ahli bedah tulang dari university of texas southwestern medical center, akan jauh lebih baik anda melakukan olahraga plank untuk membantu menguatkan otot-otot di inti tubuh.
latihan yang satu ini tak hanya mudah tetapi juga dapat menjaga tulang belakang tetap lurus sempurna.
lakukan dengan posisi kedua lengan bawah bertumpu di lantai dan tahan posisinya selama 30 detik.
baca juga:4 camilan yang dapat menjaga kadar gula darah, cocok untuk penderita diabetes
3. leg press 
latihan ini menjadi salah satu olahraga yang perlu dihindari saat anda memasuki usia 40 tahun ke atas. penuaan membuat lutut, kaki, dan punggung bawah anda lebih rentan cedera.
apalagi semakin usia bertambah biasanya lutut dan kaki cenderung berkurang kekuatannya.
biasanya kondisi ini akan sangat terasa saat ketika anda menaiki atau menuruni tangga.
lutut akan terasa sakit, lemas, dan bergetar ketika anda naik turun tangga.
baca juga:mengapa burung berkicau bisa membuat lebih tenang dan bahagia? ini penjelasan ilmiahnya!
ilustrasi latihan leg press-foto: prostooleh/freepik-
untuk itu, sebaiknya anda tidak memberikan tekanan dan beban berlebih pada kaki dengan melakukan olahraga leg press.
lebih baik anda melakukan olahraga yang dapat meningkatkan keseimbangan tubuh.
pasalnya, keseimbangan tubuh menurun seiring dengan pertambahan usia dan bisa meningkatkan risiko keseleo saat sedang berjalan.
untuk melatihnya, anda bisa mempraktikkan berdiri dengan satu kaki selama beberapa menit sehari.
usahakan untuk menahannya selama 20 detik sebelum menggantinya dengan bagian kaki yang lain.